Памятка
О принципах здорового питания и всем, кто хочет иметь стройную фигуру
1. Правило №1 и самое важное: Ешьте только когда есть чувство голода. Помните высказывание Сократа: «Мы едим чтобы жить, а не живем, чтобы есть!»
2. Не переедайте. Мозг воспринимает сигнал сытости через 20 минут после начала трапезы.
Поэтому когда мы едим медленно, то съедаем меньше. Чтобы растянуть удовольствие и превратить еду в неторопливый ритуал, специалисты со¬ветуют прибегать к маленьким хитростям:
- время от времени кладите приборы на стол;
- ешьте, пользуясь ножом и вилкой, а иногда палочками;
- используйте тарелки меньшего диаметра — на них порция кажется большой.
3. Пейте основную часть жидкости (вода, чай, соки) перед едой.
Заполняя желудок она уменьшает чувство голода. При употреблении жидкости во время и после еды, часть кислого желудочного сока смывается прямиком в двенадцатиперстную кишку, что ведет к перерасходу желудочного сока и раздражению более «нежной» щелочной слизистой двенадцатиперстной кишки.
4. Начинайте еду с фруктов и салатов.
Фрукты и овощи — низкокалорийные и полезные продукты, они легко усваиваются организмом. Заполняя желудок они способствуют наступлению чувства сытости. Быстро продвигаясь по пищеварительному тракту они стимулируют перистальтику кишечника, формируют благоприятную микрофлору и регулярное опорожнения кишечника.
5. Замените сахар на мед и стевию.
Мед содержит фруктозу – не требует для усвоения инсулина, менее калорийна, кроме того в меде содержится целый комплекс микроэлементов. Включить в ежедневный рацион орехи и семечки, мёд, свежевыжатые соки, проращённые зерна пшеницы, бобовые (фасоль, соя, арахис).
6. Ешьте неспеша и тщательно пережёвывайте пищу.
Быстро глотающие люди просто не знают настоящего вкуса блюд. Например, в процессе пережевывания растительная пища становится гораздо вкусней.
Исключительно важно пережевывание и с физиологической точки зрения. При этом пища обильно смачивается слюной. Ведь все питательные вещества расщепляются в желудочно-кишечном тракте только в растворенном состоянии. В комке пища не усваивается и при этом замедляется пищеварение. Коэффициент полезного действия пищеварительной системы намного возрастает, если в желудок пища попадает в жидком виде, надлежащим образом обработанная слюной. Появляется возможность довольствоваться меньшим количеством продуктов, ведь человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил.
Известно, что львиная доля наших энергозатрат приходится на переваривание. Эти расходы значительно снижаются при тщательном разжевывании, ведь объем съеденного обычно уменьшается, а качество предварительной обработки намного возрастает. Пищеварительные органы получают возможность работать без перенапряжения и отдыхать, в результате гастриты, колиты, язвы, и др. проходят сами собой. Не случайно на тщательном разжевывании настаивают все диетологи.
7. Кормитесь запахами.
Давно подмечено, что пациенты, потерявшие обоняние, часто набирают вес. Дело в том, что чувство насыщения идет не из желудка, а из мозга. Мозг сопоставляет количество пищи, поступившей через рот, с объемом запахов, попавших на обонятельные рецепторы. Увеличивая количество ароматических сигналов, быстрее достигается чувство сытости. Кроме того, приятные запахи действуют успокаивающе. А люди часто переедают именно из-за не оставляющего их чувства беспокойства. Так что ароматическая диета не только успокаивает аппетит, но еще избавляет от привычки «заедать» тревогу. Этот способ контроля над аппетитом абсолютно безвреден:
- в течение дня вдыхайте приятные пищевые ароматы — ванили, зеленого яблока, корицы, цитрусовых.
- чтобы не переедать вечером — «кормитесь» запахами. К концу дня рациональная часть сознания «засыпает» — «работает» эмоциональная. Вот она и заставляет нас объедаться, даже не отдавая себе в этом отчет. Запахи удовлетворяют аппетит, воздействуя на эмоциональные отделы мозга.
- для ароматической диеты подходят эфирные ароматические масла, травы, пряности
- наслаждайтесь естественными запахами еды. Ешьте пищу горячей: у горячих блюд, особенно соусов и супов, аромат сильнее.
- добавляйте в блюда приправы — пряности, чеснок, черный перец и др.
8. Проводите разгрузочные дни: один день побудьте на свежевыжатом соке (или воде), или фруктах. Дайте передышку Вашей пищеварительной системе.
Кроме того, если можно сбросить до 1 кг лишнего веса. Интересный факт: подмечено, что при растущей Луне организм расходует энергию очень экономно, собирает ее впрок, а вот после полнолуния все накопленное про запас сгорает. На убывающей Луне быстрее сгорают калории, поэтому именно в этот период эффективно действуют любые разгрузочные диеты.
9. Физическая нагрузка: любой вид спорта, даже обычная прогулка весьма полезна. Не перегружайте себя, тренируйтесь до легкого чувства усталости.
Золотое правило — после тренировки в течение 2 часов нужно воздержаться от пищи. Тогда физическая активность будет впрок, и лишние килограммы будут постепенно уходить. Еда сразу после тренировки способствует росту мышечной массы и увеличению веса.
10. Культура еды отражает мышление и образ жизни конкретного человека.
Если в вашей жизни еда доминирует, значит, радость покинула вас. Как сказала одна женщина «И так жизнь тяжелая. Только одна радость и осталась — вкусно поесть». Подумайте, какие еще сферы жизни могут доставить вам радость? Есть ли у вас цель, для осуществления которой нужны силы, здоровье, красота.
Идеальный вес — это отражение здорового тела, можно даже сказать так — побочный эффект полноценной, радостной, активной жизни.
11. Одна из причин полноты — нелюбовь к себе, и это еще мягко сказано, некоторые люди себя: просто ненавидят.
Это может выражаться в неприятии себя и своего тела, недовольстве каким-то конкретными частями тела, чертами своего характера, в постоянном сравнении себя с кем-то, кто лучше, выше, сильнее и т.д. Полюбить и принять себя — очень важно. Давно замечено, что как только человек начинает посылать себе хорошие добрые мысли, хвалить себя, его тело само начинает стремиться приобрести идеальный вес и форму.